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ハンドボールのトレーニング方法とコツ



ハンドボールのプレーヤーにはどんなトレーニングが必要なのでしょうか。ここでは、筋力トレーニングに代表されるフィジカルなものから、実践を意識したテクニカルな練習まで、ハンドボールの基本的なトレーニング方法をジャンル分けして概要や効果アップのためのコツなどをまとめました。実際に活かすためには、自身やチームメイトの年齢や性別、技術力に合わせて、負荷や難易度を調整することが必要です。

いずれのトレーニングでも、負荷を上手にかけて、試合のときよりも苦しい状況で練習を積んでおくと本番で力を発揮しやすくなります。負荷のかけ方などは個人で判断するのは難しく、誤った方法は体を痛める原因にもなるので、コーチや指導者による適切な指導を受けて行ないましょう。

ストレッチ

ストレッチ

激しいボディコンタクトを受けても怪我をしにくい体をつくるための基本はストレッチです。上半身の動きをしなやかにするための腰のストレッチ、シュートの威力を上げ、筋肉を痛めないための肩のストレッチ、走り込み時などに使う股関節を伸ばすストレッチなどを中心に、全身をほぐすようにします。息を吐きながらゆっくり伸ばし、気持ちの良いところで体勢を20秒程キープします。

ストレッチのタイミングは練習や試合前後、入浴後などが効果的。特に練習後や入浴後のように体が温まった状態でストレッチを行なうほうが各部を痛めにくいと言われています。練習前に行なうときも、ウォ-ミングアップのあとでストレッチをするのが良いでしょう。

ステップワーク

ステップワーク

基礎練習として毎日取り入れられることも多いステップワークは、試合中に良く使う足さばきを繰り返し行なって身に付けながら、基礎体力づくりにも役立つトレーニングです。ハンドボールの基本ステップであるクロスステップとサイドステップを組み合わせ、単純なコースを数十秒、数セット繰り返す方法が一般的です。チームメイトの掛け声やコーチの笛、音楽などの合図に合わせてステップを踏みましょう。右から左、左から右とどちらの向きも同じ数だけ行なうようにすると良いでしょう。腕や上半身もプレー中と同様の構えをとって動くことで、前身を鍛えられます。自分の体だけで動くことに慣れてきたら、メディシンボールを持つなど筋肉に負荷をかけて行なうとより効果的です。

パスワーク

パスワーク

プレーの基本であるパスも、毎日の練習が欠かせません。2人で向き合ってパスをやり取りし、正しいキャッチングやボールコントロールの感覚がつかめてきたら、次は試合中のオフェンスシーンをイメージ。3人で三角形になるよう立って、斜め前にいる相手に正確で受け取りやすいパスが出せるよう練習しましょう。その場でステップを踏み、走りながら投げたりキャッチしたりするパスを体に覚えこませるようにしましょう。3人ずつのグループに分かれて、速いパス回しを競わせるのもひとつの方法です。速さにこだわるあまりにコントロールなどへの注意が疎かにならないよう心掛けます。三角形でのパスワークに慣れたら、五角形になり、対角線上にいる相手へパスを出し合うなど、難易度を上げていきましょう。

シュートワーク

シュートワーク

試合での決定力を高めるのに必要なのが日ごろのシュートワーク。バックやポスト、サイドの各ポジションからのシュートを練習します。メディシンボールを使ったり、筋トレによる負荷をかけたりして練習すれば、疲れているときでも正確で力強いシュートが打てるようになります。

バックポジションからのシュートは、パスを受け取り、走り込んでのシュートが基本。前にディフェンダーがいることをイメージし、フェイントをしてからシュートモーションに入るなど実戦に生かせるよう工夫をしましょう。

ポストポジションからのシュートは、ディフェンダーのボディコンタクトを受けながらステップをほとんど踏めない状況で打つことが多くなります。ディフェンダー役のチームメイトと実際に攻防をしながら、ストレスに負けずにシュートを決め抜く力を育てます。

サイドからのシュートはゴールへの角度が少ない位置から投げ込むのが基本。ジャンプシュートを仕かけてゴールキーパーの動きを見てからシュート方向を決めるなど、瞬時にキーパーの動きを見て判断する力も養いましょう。

キーパーワーク

キーパーワーク

「キーパーワーク」とは、ゴールキーパーのセーブ力向上を目的としたトレーニングです。コートプレーヤーのチームメイトがシュートワークをするときにゴールに立つことで、様々なポジションからのシュートや多彩な癖を持つプレーヤーのシュートを受けることに慣れることができます。

特にシュートへの反応が鈍りがちなのが、左右にボールを振られたあとと言われています。そのため、それに対応するためのゴールキーパーのためのワークも設けると良いでしょう。具体的には、コートプレーヤーとゴールキーパーでパスをレフト、ライト方面から数回やり取りし、その直後にシュートを受ける、などといったワーク方法が挙げられます。レフト、ライト方面からのパスのスピードを上げると、難易度が上がります。

フィジカルトレーニング

フィジカルトレーニング

フィジカル(physical)=「肉体の」、「身体の」といった意味。技術力を向上させる前提として、どんなスポーツをするにも基礎となる自身の体を鍛えるのが「フィジカルトレーニング」です。

ハンドボールにおいて、特に強化を意識したいフィジカル面のポイントは、筋力と持久力。持久力はボディコンタクトに負けず、1試合をパワフルに戦いきるためのもの。筋力は破壊力のあるシュートを放つ力あり、疲れていても力のこもったプレーを続ける源になります。筋力アップには、ボールを投げる腕の筋力を表面的に鍛えるばかりでなく、普段使われていない股関節まわりの筋力など体の機能を目覚めさせる「環境トレーニング」などで体幹を強くすることが大切。具体的な内容については、「走る」、「股関節のトレーニング」、「肩のトレーニング」、「ウェイトトレーニング」の項で紹介します。

走る

走る

公式試合では前半・後半各30分というハンドボール。疲れたときでも全力で走り出せる力を付けておくのも大切です。ボールを保持している間はもちろん、持ってない間も一瞬も気を抜くことなく戦うために、持久力が必要。こうした持久力などを養うのが、「走る」というトレーニングです。

心肺機能を高められる長距離走は、30~40分間走が目安。また1km前後の中距離走は、200~400mずつ走って休憩を挟み、再び走るといった方法で、試合中のタイムアウトやディフェンスの間など短い時間で自らの体力を回復させる練習ができます。長距離走や短距離走はいずれも体力を消耗するので、試合がない時期に行なうのが良いでしょう。

短距離走は、試合前の時期にも行なうチームが多いようです。鍛えた心肺機能を維持し、速攻攻撃の練習としても役立ちます。コートの横幅に相当する40m以内の距離を全速力で走ることを何度か繰り返す方法などがとられます。

環境トレーニング/股関節のトレーニング

環境トレーニング/股関節のトレーニング

体の機能を目覚めさせるトレーニングを「環境トレーニング」と言います。なかでも、股関節まわりの筋力は普段はあまり使わない部分であり、強化が必要です。

代表的なものは「PNF」(Proprioceptive Neuro-muscular Facilitation、固有受容性神経筋促通法)で、これは筋肉の柔軟性向上のためのストレッチ運動。なかでも股関節を鍛えるものは、まずトレーニングをする人が座って足裏を合わせ、股関節を広げ、次に閉じようとします。チームメイトがその膝を両手で押さえ、閉じる力に対抗し、5秒程、拮抗状態を保ってから力を抜きます。これを10回程繰り返します。

他にも相撲の力士が練習する方法として知られる「四股(しこ)ふみ」も環境トレーニングのひとつ。四股ふみは脚を高く上げ、数秒キープし、力強く踏み下ろすことがポイント。筋肉に負荷がかかるよう、数十回繰り返すことで効果を高めます。

環境トレーニング/肩のトレーニング

環境トレーニング/肩のトレーニング

肩を鍛えるためには表面的な筋トレのみならず、体幹機能を目覚めさせる「環境トレーニング」が有効です。

代表的なものは筋肉の柔軟性向上のために開発された「PNF」(Proprioceptive Neuro-muscular Facilitation、固有受容性神経筋促通法)というストレッチ運動です。なかでも肩を鍛えるものは、まずトレーニングをする人が座って肩を後ろに引くように左右に広げ、チームメイトがそのひじを両手で押さえます。両肩を前に戻そうとするのをチームメイトが押さえ、5秒程、拮抗状態を保ってから力を抜きます。これを10回程繰り返します。

この他、ひとりで自宅でもできる環境トレーニングとしては、タオルを使った肩のスイングがあります。後ろ腕でタオルの両端を持ち、肩の高さで水平に左右交互にゆっくりスイングをします。体勢を崩さず数十回行なうことで、効果が期待できます。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニング

機材や重りなどを用いて、筋肉に負荷をかけて行なうのがウェイトトレーニング。ハンドボールをやる上で優先したいのは、腕を引き寄せる役割があり、脇から扇状に広がる筋肉「大胸筋」と、膝関節や股関節の曲げ伸ばしにかかわりがある「大腿四頭筋」を鍛えるウェイトトレーニングです。

「大胸筋」を鍛えるには、腕立て伏せやベンチプレスが有効。腕立て伏せは背中に重りを背負う、ひざを付ける、脚を台にひっかけて腕だけで体を支える、などの方法で負荷を調整できます。「大腿四頭筋」を鍛えるには、スクワットが一般的です。バーベルを用いたり、チームメイトを背負ったりすることで負荷を強くすることができます。

ベンチプレスやバーベルなどの機材は、コーチや指導者の指示を受けて適切に利用しましょう。