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トレーニング方法とコツ



ボクシングはアマチュアでも高度な技術を持つ選手がそろい、始めたばかりのボクサーが一朝一夕で勝てるようになるものではありません。プロのリングでスターになりたいと考えるならなおさらその道は険しいでしょう。ボクシングはジムや部活などでトレーナーや先輩などからの指導を受けながら、少しずつ強くなっていくものです。ボクシングで求められる運動能力には瞬発力やスタミナ、的確に相手へダメージを与える筋力に加えて、相手のパンチを見切る動体視力なども含まれており、伴って、これらを鍛えるトレーニングには基本的な運動から実戦さながらのスパーリングまで、とても幅広いものがあります。

ここではボクシングで強くなるために行なわれるトレーニングの中から代表的なものを紹介しつつ、それぞれのコツについて簡単に解説していきます。

ストレッチ

ストレッチ

トレーニングの前後などに行なう、関節や筋肉をほぐすために行なう柔軟体操です。ボクシングに限らずあらゆる運動の前後にはストレッチを行なったほうが、トレーニングによるケガや故障を避ける目的でも効果的だと言われています。ストレッチではトレーニングで使用する体の部位を伸ばして筋肉と関節をほぐすことが理想的だとされていますが、ボクシングの場合は体のほぼすべてを使用するため、全身くまなくストレッチを行なう必要があります。

ストレッチは繰り返すことで体の可動範囲が広くなり、伴って無駄な動きが減り、ケガや故障がしにくくなります。体を伸ばす際は限界ギリギリまで体を伸ばし、その状態で30秒程度保持しながら、もう少しだけ伸ばせるように努めてみましょう。ただし無理なストレッチを行なうと筋などを痛める場合があるため禁物です。

走る

走る

ボクシングに限らずスポーツのトレーニングではほとんどの場合で走ることが基本とされます。ボクシングのトレーニングとしては走ることを特に「ロードワーク」と呼ぶこともあります。

走ることで主に鍛えられるのは、スタミナと足腰です。ボクシングは基本的には3分を1ラウンドとして複数ラウンドに渡り相手ボクサーと対戦することになります。たった1ラウンド3分でも、この間動き続けるのには相当のスタミナが必要です。またフットワークやパンチ、相手の攻撃を受けること・避けることなどボクシング全般の動きで足腰は使い続けことになるため、特に重要な役割を果たします。ボクシングのトレーニングとして走る場合には、単調に走り続けるだけではなく、ときにダッシュを混ぜるなどして体に負担をかけてみましょう。

また、ボクシングなど体重によって階級が決まる競技の場合、減量も重要な要素となります。効果的に減量を行なう意味でも走ることは重要です。

ロープ(縄跳び)

ロープ(縄跳び)

フットワークが重要な格闘技の場合、トレーニングに縄跳びを取り入れることが多くなります。「ロープ」または「ロープスキッピング」と呼ばれるトレーニングです。ロープを使ったトレーニングを行なうことにより鍛えられるのは、足腰、スタミナ、そしてリズム感です。

縄跳びを行なう際には膝を軽く曲げ、脇を締めてアゴを引き、つま先だけでリズミカルに飛び続けることが重要です。必要以上に高く跳ぶと逆効果だと言われており、力まずにリラックスしたイメージでひたすら跳び続けることによって、無駄な動きを無くし、フットワークなどのステップを軽やかに行なえるような筋力やリズム感が鍛えられます。また重めの縄跳びを使用することで足腰などと同時に手首を鍛えることもできると言われています。

シャドーボクシング

シャドーボクシング

ボクシングのトレーニングで行なわれる、イメージトレーニングの一種がシャドーボクシングです。シャドーボクシングを行なう際には目の前に仮想の敵がいるようにイメージし、その相手との対戦を想定しながら本番さながらにパンチを繰り出したりフットワークを踏んだりします。省略して「シャドー」と呼ばれることもあります。鏡の前などでシャドーボクシングを行ない、自分のフォームを確認しながらトレーニングを行なう方法が一般的です。

シャドーボクシングでは習った基本を忠実に守ることを原則として、リラックスしながら自分のペースで動くことが理想だとされています。

なお、シャドーボクシングそのものを競技として行なうスポーツを「エアボクシング」と言います。リングの両サイドで2名のボクサーがそれぞれシャドーボクシングを行ない、パンチを当てること無くどちらが優れたボクサーかを審判が判定し、勝敗を決める競技です。

ミット打ち

ミット打ち

ボクシングで行なわれるトレーニングのうち、相手が必要になるトレーニングのひとつがミット打ちです。トレーナーなどをパートナーにしてミットを持ってもらい、そのミットをめがけてパンチを打ち込んでいきます。パートナーはミットの位置を適度に変えてきますので、即座にそこへ攻撃できるよう意識して素早く攻撃を行なうことで、反射神経を養うトレーニングにもなります。

ミット打ちでは力みすぎず、素早く正確に攻撃を加えることを意識してトレーニングしてみましょう。なお、ミットを攻撃する際には正確に中心を捉えないと的確な打撃にはなりません。また、ミット打ちに慣れてきたら素早さや正確さだけではなく、ときにパートナーの指示に合わせて強打も混ぜながら行ないます。これがコンビネーションパンチを繰り出して相手を効果的に攻撃するトレーニングになるはずです。パートナーが同じ人ばかりではミット打ちトレーニングが単調になってしまい、ワンパターンな練習になってしまう可能性があります。可能ならば様々な人にミットを持ってもらい、ミット打ちのパートナーになってもらえるよう働きかけてみましょう。

パンチングボール(シングルダブル)

パンチングボール(シングルダブル)

パンチングボールは宙吊りになったボール状の的のことで、トレーニングではボールを狙ってパンチを繰り返します。パンチを片手のみで行なう場合を「シングル」、両手でパンチを繰り出す場合を「ダブル」と言います。

パンチングボールは正確なタイミングで、かつボールの中央にパンチを当てなければ上手くトレーニングを続けることができません。パンチングボールは当てられた打撃で奥に動き、反動ですぐに戻ってきます。ボールが戻ってきたジャストのタイミングで再度パンチをボールの中央に当てなければ、ボールを再び奥に押し返すことができないため、正確なタイミングと位置へパンチを当てる練習になります。

パンチングボールを使ったトレーニングに慣れてくると、ボールがバウンドし続けるようにパンチを当て続けられるようになってきます。

サンドバッグ

サンドバッグ

砂などが詰められた縦長の的をサンドバッグと言います。ボクシングのトレーニングではこのサンドバッグを仮想敵として、パンチの練習を行ないます。

サンドバッグを使ったトレーニングでは、本番さながらに様々なパンチやコンビネーションをサンドバッグに当て、ときにはフットワークなども混ぜて行ないます。パンチを繰り出す際は力みすぎず、命中する瞬間に拳を握りこんで当てて、即座に腕を素早く引き、キレのある素早いパンチを放てるようにトレーニングを行ないます。またサンドバッグを相手ボクサーと仮定しつつ間合いの取り方を意識しながらトレーニングすることも良い練習になります。

サンドバッグを使ったトレーニングを行なうことで、パンチ力やスタミナを強化できるようになるはずです。

マスボクシング

マスボクシング

マスボクシングはスパーリングと同じように2名で行なうトレーニング方法で、スパーリング程には力を入れて戦わず、力を抜いた打撃を繰り出したり、パンチを寸止めしたりして行なう練習方法のことです。マスボクシングでは実戦形式に近い状態で相手と向き合うため、相手が繰り出したパンチにタイミングを合わせてディフェンスやカウンターの練習を行なったり、ディフェンスされにくい攻撃方法を練習してみたりと、様々な練習を行なうことができます。また、相手との距離感を確認するのにも打ってつけです。

マスボクシングの約束事として強くて痛いパンチが当たることは無いはずですから、怖がらずに思い切った練習ができ、段々とボクシングでパンチを打ち合うことに慣れていけるメリットもあります。

スパーリング

スパーリング

実戦さながらに2名で戦う練習方法がスパーリングです。ただし実戦よりも大きなグローブを着用し、また本番ではヘッドギアを装着しないプロボクサーの場合でもヘッドギアを装着して行なうのが一般的です。スパーリングでは実戦と同様に3分を1ラウンドとしてトレーニングします。

スパーリングを行なう最大のメリットは。試合と同じような環境に自分を置いて、試合と同じように動いてみることで、これまで行なってきた基礎的な練習が、ボクシングの試合でどのように生かせるかを確認できます。また試合に近い形でトレーニングを行なうため、試合直前の確認として重宝されることもあります。未来の対戦相手に近いスタイルの身近な選手をスパーリングパートナーに立てて、試合をイメージしたトレーニングとして行なう場合もあります。

大きなグローブとヘッドギアで守られているため、実際の試合程ダメージを受けることはありません。

筋トレ

筋トレ

他のスポーツと同じように、ボクシングのトレーニングでも筋トレは行なわれます。ボクシングにおける筋トレは、防御力を高める目的と、攻撃力を強くする目的に二分されます。

防御力を高める筋トレで、特に重要になるのは腹筋です。腹筋トレーニングを行なう際には正面に上半身を持ち上げるだけではなく、横の腹筋も鍛えるために上半身を左右に振りながら腹筋トレーニングを行ないます。またメディシンボールと呼ばれる重たいボールを腹部に落として鍛える方法もあります。なお、ボクシングでは上半身の後ろ以外が攻撃される可能性があるため、腹筋だけではなく上半身をくまなく鍛える必要があります。特に頭部へのダメージを防ぐためには、鍛えにくい首の筋肉も鍛えなければいけません。

攻撃を上げる目的で筋トレを行なう場合は、「ヒットマッスル」や「パンチマッスル」と呼ばれる筋肉を重点的に鍛えます。ヒットマッスルとは主に広背筋のことです。広背筋は懸垂やバーベルなどを用いて鍛えるのが一般的です。また腕の筋肉や握力なども攻撃力に大きく作用します。

ただしボクシングについては筋肉を付け過ぎることがデメリットになってしまうことがあります。不要な筋肉を付け過ぎるとフォームが崩れてしまったり、フットワークが鈍重になってしまったりするなどの問題が生じる危険性があるのです。自分の階級の範囲で必要な筋肉を付けられるよう、筋トレの内容についてはトレーナーなど指導者の指示にしたがって行ないましょう。

減量方法

減量方法

ボクシングのように体重で階級が定められる競技では、減量によるウエイトコントロールも重要なトレーニングの一環です。試合前の検量時には目標とする体重に合わせられるよう、長期的にスケジュールを組んで、的確に減量を行なわなければならないケースが多くあります。ボクサーが用いる減量方法としては、食事や水分補給の量でコントロールする方法や、とにかく汗をかく方法、運動を続けて体重を落とす方法などがあります。減量は体質や性格などによって効果的な方法が変わりますので、自分なりのウエイトコントロール方法を確立しておく必要があります。

なお軽量の時点で目標体重をクリアしたあと試合まで一定時間の余裕がある場合には最低限の食事を行ない、減量で失ってしまった体力を戻して試合に望む必要があります。この際に暴飲暴食してしまうと反動で体調を崩してしまう場合もあるため、気晴らしの食事は試合後まで我慢する必要があることを覚えておきましょう。

パンチ力アップ

パンチ力アップ

ボクシングは極論すればパンチで相手を倒す競技ですから、パンチ力を上げることはそれだけ勝ちやすくなることになります。そのため、ボクサーにとってはパンチ力を上げるためのトレーニングは重要です。

パンチ力を上げるためには腕の筋力を鍛えれば良いと考える人もいるかと思いますが、それは間違いです。力が入ったパンチとは、基本的に全身の力が集約して繰り出されるものであるため、パンチ力を上げたい場合にはすなわち全身の筋肉を鍛える必要があります。代表的なものは「ヒットマッスル」または「パンチマッスル」と呼ばれる広背筋、そしてパンチに合わせて回転する腰の筋肉、地面を蹴る足の筋肉などです。また握力を強くすることでパンチ力が上がる場合もあります。

近年は科学的にトレーニングすることが一般的になっているため、適切な知識を持ったトレーナーの指示にしたがってトレーニングを行ないましょう。

動体視力を鍛える

動体視力を鍛える

動体視力とは、動くものを見極める視機能のことです。ボクシングにおいては相手の攻撃を見て避ける・防ぐなどの行動を素早く行なう必要があるため、動体視力はボクサーの強さを左右する重要な能力のひとつになります。視力そのものを良くすることは難しいですが、視機能を鍛えることは可能だとされています。

動体視力のトレーニングで効果的なのは、とにかく実戦かそれに近いものを経験することです。具体的にはスパーリングやマスボクシングによるトレーニングを行なうことで、目が素早く動くものを見ることに慣れて、伴って動体視力が向上することになります。またパンチングボールを使ったトレーニングを行なうことも、動体視力を鍛えるのに効果的だとされています。

もっと気軽に動体視力を鍛える方法がいくつかあります。例えば指を開いた手を目の前に置き、指を素早く見比べることでも動体視力のトレーニングになると言われています。さらに近年では動体視力を鍛えられるパソコンソフトなども流通しているため、これらを試してみるのも良いでしょう。ただしパソコン画面を見すぎて視力を悪くしてしまうと本末転倒です。