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有酸素運動と無酸素運動



筋肉を動かすためには、脂肪と糖質という2つのエネルギー源が必要です。どちらのエネルギー源をメインで使うか、これこそが有酸素運動と無酸素運動の大きな違いとなります。有酸素運動と無酸素運動について、具体的に見ていきましょう。

有酸素運動は脂肪を燃やす

有酸素運動は脂肪を燃やす

ウォーキングなど継続的に筋肉に軽い負荷がかかる運動の場合、体内の脂肪がそのエネルギー源となります。脂肪をエネルギーに変えるためには、燃焼材料として酸素が必要です。そのため、脂肪を燃やして筋肉を動かす運動のことを「有酸素運動」と言います。目安としては、「息がはずむ程度の運動」と捉えると良いでしょう。

有酸素運動の例

酸素をたくさん取り入れながら行なうことが必須です。そのため、息苦しくなるような激しい運動ではなく、軽い負荷で続けられる以下のようなものがおすすめです。

・ウォーキング

・ジョギング

・サイクリング

・エアロビクス

・水泳

無酸素運動は筋肉を付ける

短距離走など瞬発的な力が必要な運動の場合、筋肉を動かすエネルギー源となるのは主に糖質です。糖質を消費する際には酸素を必要としないため、これらの運動を「無酸素運動」と呼びます。「息がはずむ程度の運動」である有酸素運動とは違い、「息が切れるレベルの運動」であり、長時間継続するのは難しいものです。

無酸素運動の例

酸素をあまり取り入れずに筋肉に負荷をかける運動であるため、短い時間で集中して行なうことが重要です。筋力を付けたいとき、基礎代謝量を高めたいときなどに向きます。

・短距離走

・中距離走

・筋力トレーニング

ダイエットには「有酸素運動を20~30分」の理由

有酸素運動で脂肪を燃やして皮下脂肪や内臓脂肪のダイエットにつなげるためには、最低20~30分程度の継続的な運動が必要と言われています。「脂肪を燃やす」という表現で言われるところの脂肪とは、主に体脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪もこれにあたる)と中性脂肪のことを指します。中性脂肪とは、消費されることなく体内や血液中に溜まりつつある脂肪のことで、これが皮下や内臓に蓄積されることで体脂肪となるのです。運動を始めて最初の10分間で消費されるのは血液中の中性脂肪に過ぎません。それらがある程度優先的に消費されると、ようやく蓄積された体脂肪が燃料として使われるのです。そこまでにかかる時間が約20~30分と言われているため、ダイエットのためには最低でもその程度は運動を継続しましょうという定説が生まれたのです。