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体育館情報

筋トレ



筋力トレーニングは、健康維持のためというよりは、体や筋肉自体が持つ力を増大させるために行なうものです。エクササイズやフィットネスと比べ、より大きな負荷と運動の反復を行なう場合もあります。

適切な負荷と反復回数

適切な負荷と反復回数

筋トレの場合、負荷をかければかける程効くというものではなく、また反復すればする程筋力の増大につながるという訳でもありません。効果的に筋トレを続けるためには、以下のような点に注意しながら、適切な負荷と反復回数を守ることが必要です。

負荷が強い筋トレは毎日行なわない

強い負荷で痛め付けられた筋肉は、傷んだ部分を修復されることで強く大きくなっていきます。そのため、修復される前に再度負荷をかけるのはむしろ逆効果です。筋肉痛がなくなるまではインターバルを挟みながらこなしていきましょう。

筋トレ前後には軽い負荷をかける

ウォーミングアップとしてストレッチをする、アフターケアとして軽いジョグで乳酸を流すなど、前後に少し負荷をかけることで筋肉痛は抑えることができます。筋肉痛が軽減されればその分トレーニングを連続して行なうことができるため、より効率的でムダのない筋トレスケジュールの実現が可能になります。

セット回数は臨機応変に

数セット行なう筋トレの場合、セットを重ねるごとに負荷を上げていくのではなく、負荷と反復回数を疲労に応じて変えていくことが重要です。例えばベンチプレスのトレーニングを5セット行なう場合、1セット目は軽量で反復回数は多め、2セット目から徐々に重量を上げてその分反復回数を減らし、4セット目からは重量も反復回数も減らしていく、というような方法がおすすめです。

鍛えたい筋肉別に選ぶトレーニング方法

ダンベル、バーベル、その他のトレーニングマシンを使った方法を紹介します。これらの機器とそれに合わせたトレーニング方法は、トレーニングルームが併設されている体育館やジムなどで利用することができます。

胸の筋肉を鍛える
ベンチプレス、ダンベル、バタフライマシン、ケーブルクロスオーバーなど。
背中の筋肉を鍛える
バックプレス、ラットプルダウン、ベントオーバーフロントプルアップ、チンニングなど。
上腕の筋肉を鍛える
フレンチプレス、ダンベルカール、プレスダウン、ケーブルカールなど。
腹筋を鍛える
プローンローリング、サイドベンド、ケーブルクランチなど。

トレーニングマシンを用いない筋トレ

機器を用いなくても筋トレはできます。その代表的なものが、腕立て伏せ、腹筋運動、腿上げ運動、スクワットなど、自分の体重を負荷として利用する運動です。またプールなどの水中で、水の抵抗を利用して負荷をかけるトレーニングもあります。